- Carnes rojas e hígado.
- Mariscos.
- Frutas secas.
- Granos como las habas.
- Vegetales verdes y con hojas (espinacas, brócoli)
- Panes y cereales fortificados con hierro.
Los alimentos que bloquean la absorción del hierro son el café, té, leche, yema de huevo, fibra y la proteína de soja. Evite acompañar con éstos los alimentos ricos en hierro.
6 de alimentos ricos en hierro
1. Almejas: para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y además, tienen una elevada relación costo/cantidad.2. Cereales integrales: los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.
3. Vísceras: el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.
4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.
5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.
6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.
Llevando una dieta variada, nunca puede faltarnos hierro en la dieta, por lo que lo único que debemos atender es sus requerimientos corproales, que pueden verse aumentados ante situaciones especiales, como por ejemplo, demandas extraordinarias de oxígeno, pérdidas de sangre u otras.
Por eso, no olvidemos que este mineral es esencial para nuestro cuerpo y para mantenerlo en niveles adecuados no podemos dejar de incluir alimentos varios que faciliten su disponibilidad y absorción en el organismo.
Ejemplo menú semanal
Lunes
-Desayuno: 1 vaso de leche, tostadas con aceite de oliva y tomate natural y 1 zumo de naranja natural.-Comida: Fideuá, salmón a las finas hierbas y 2 kiwis.
-Merienda: Requesón con miel.
-Cena: Ensalada de lechuga, tomate, maíz dulce y frutos secos, tortilla de espinacas y 1 yogur natural.
Martes
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo, tostadas con mantequilla y mermelada y 1 zumo de frutas.-Comida: Ensalada fría de garbanzos, sepia a la plancha con limón y 2 albaricoques.
-Merienda: Fresas con nata.
-Cena: Calamares en su tinta con guarnición de arroz y 1 cuajada con miel.
Miércoles
-Desayuno: 1 yogur natural, cereales de desayuno y 1 plátano.-Comida: Coliflor con nata líquida y bacon, croquetas de bacalao y maíz dulce y 2 mandarinas.
-Merienda: 1 vaso de leche con galletas.
-Cena: Tomates de los pequeños con aceite y sal, filetes de lomo con pimiento y cerezas.
Jueves
-Desayuno: 1 vaso de leche con café, pan con aceite de oliva y tomate natural y 2 kiwis.-Comida: Lasaña verde, bonito a la plancha con ensalada de berros y 1 yogur natural con miel.
-Merienda: Variado de frutos secos.
-Cena: Espinacas con pasas y piñones, conejo guisado y 1 zumo de naranja natural.
Viernes
-Desayuno: 1 vaso de leche, cereales de desayuno y 1 pera.-Comida: Ensalada de la huerta, carne guisada con setas y 1 plátano.
-Merienda: Macedonia de frutas.
-Cena: Tortilla de atún con verduras salteadas y 1 vaso de leche.
Sábado
-Desayuno: 1 cuajada con miel, pan con aceite de oliva y tomate natural y 1 zumo de naranja natural.-Comida: Melón con jamón, gambas y mejillones con ajo y perejil y 2 rodajas de piña.
-Merienda: Requesón con mermelada y frutos secos.
-Cena: Sopa de pasta, lengua de ternera en salsa y 2 albaricoques.
Domingo
-Desayuno: 1 vaso de leche con cacao en polvo o café, 1 croissant con mermelada y 1 zumo de naranja natural.-Comida: Gazpacho, sardinas y 1 melocotón.
-Merienda: 1 yogur para beber.
-Cena: Endibias con queso fresco y anchoas, tostadas con jamón serrano, ajo y tomate natural y 1 pera.
*Cumplimentará los menús con pan en cada comida.
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